Frühling: Zeit zum Fit werden!

(01.04.2011) Wie starte ich nach der Winterpause optimal in den Frühling? Prof. Dr. Kai Röcker von der Abteilung Sportmedizin am Universitätsklinikum Freiburg gibt im Interview mit amPuls-Online wichtige Tipps zu Ernährung und Training.

Herr Röcker, lässt sich mit Sport die Frühjahrsmüdigkeit vertreiben?
Frühjahrsmüdigkeit lässt sich am besten als „Hang-over“ nach winterlicher Inaktivität und der Umstellung der vegetativen Systeme beschreiben. So, wie wir jeden Morgen unsere Anlaufzeit zur vollen Leistungsfähigkeit mit etwas körperlicher Aktivität verkürzen können, gilt dies – im größeren Zeitmaßstab – auch im Frühjahr.

Was muss ich beachten, wenn ich nach der Winterpause wieder Sport machen möchte?
Ein vorschneller Belastungsaufbau ist immer riskant. Nach einer Winterpause fühlen sich ihre Muskeln irreführenderweise gut erholt an, das schöne Wetter und eventuelle Frühlingsgefühle verführen zur übermütigen Übertreibung. Halten Sie Ihren neu erwachten Bewegungsdrang also möglichst im Zaum und versuchen Sie zuerst in ruhiger Intensität belastbare Grundlagen zu schaffen, bevor Sie sich an Spitzenbelastungen heranwagen.

Was ist sonst noch wichtig?
Nicht nur der Neueinstieg in sportliche Betätigung, auch ein jahreszeitlich bedingter Wechsel der Sportart kann Probleme hervorrufen. So wurde Ihr Körper beim winterlichen Skilanglauf oder Hallenschwimmen in völlig anderer Weise belastet als beim frühjährlichen Laufen. Auch wenn Ihre Ausdauer durch Wintersport vielleicht ganz hervorragend entwickelt ist, müssen Sie sich daher trotzdem erst wieder an die neuen Belastungsformen des Frühjahrs vorsichtig herantasten.

Was kann passieren, wenn ich meinem Körper zu viel zumute?
Bei Überbeanspruchung im Sport bleibt in den häufigsten Fällen einfach der erwartete Trainingsfortschritt aus. Im schlimmeren Fall können sich jedoch langwierige Befindlichkeits- und Funktionsstörungen einstellen. Besonders wichtig ist die Information, dass die Belastungsverträglichkeit individuell und je nach Situation extrem unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Patentrezepte zur Belastungssteuerung sind daher nur bei durchschnittlich veranlagten Personen anwendbar, in vielen Einzelfällen jedoch nicht.

Und woran merke ich, dass ich mich überfordert habe?
Die Frage ist weniger, woran Sie eine Überlastung erkennen können. Es ist vielmehr weitaus wichtiger, dass sich eine Überlastungssituation gar nicht erst entwickeln kann. Wenn Sie unsicher sind, was Sie sich – zumal bei Erkrankungen oder Beschwerden – an Sport zumuten können, erhalten Sie in der Abteilung für Rehabilitative und Präventive Sportmedizin und der Abteilung für Sportorthopädie eine fachlich fundierte Beratung.

Wie lange dauert es, bis ich meine alte Fitness wieder erreicht habe?
Für den Wiederaufbau benötigt man im Regelfall ebenso viel Zeit wie die zuvor verbrachte Sportpause gedauert hatte.

Was, wenn ich mich trotz Sport immer noch unfit fühle?
Internistische Erkrankungen sollten ärztlicherseits ausgeschlossen werden. Dies gilt insbesondere wenn Sie älter als 40 Jahre sind oder wenn eventuell atherogene Risikofaktoren vorliegen (Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, familiäre Belastung). Durststrecken und Phasen mit Müdigkeit treten aber auch bei Gesunden im sportlichen Training immer wieder einmal auf – insbesondere beim Einstieg oder Wiedereinstieg in den Sport. Wichtig ist dann, dass Sie sich nicht zu euphorischen Übertreibungen hinreißen lassen, sondern sich die erforderliche Ruhe gönnen.

Wie wichtig ist regelmäßiges Training?
Für Ihre Gesundheit ist jedes Training besser als gar kein Training. Somit profitieren Sie natürlich auch von jeder unregelmäßigen körperlichen Betätigung. Ansonsten ist Ihre Ambition entscheidend: Für die Gesundheitswirkung von Sport ist eher der Umfang als die Regelmäßigkeit des Trainings entscheidend. Steht die Entwicklung der Leistungsfähigkeit im Vordergrund ist hingegen die Kontinuität Ihres Trainingsprogramms von höherer Bedeutung.

Lieber öfter und dafür kürzer trainieren, oder reicht zwei mal die Woche länger?
Auch für diesen Fall zählt nur Ihr Trainingsziel. Zur Entwicklung der allgemeinen Fitness hat sich häufigeres (und dann kürzer dauerndes) Training als effektiver erwiesen. Wenn Sie sich auf eine langdauernde Extrembelastung wie zum Beispiel den Freiburg-Marathon vorbereiten, sind lange Belastungseinheiten notwendiger Bestandteil der guten Vorbereitung.

Welche Rolle spielt Ernährung?
Als Sportler reagiert man empfindlicher auf kurzfristige Ernährungsfehler, da sich diese in Form einer Beeinträchtigung der Belastbarkeit sofort bemerkbar machen. Diese Regel ist allerdings nicht aufs Frühjahr beschränkt. Vielmehr gilt für das gesamte Jahr, dass eine gute, ausgewogene Ernährung Ihre Gesundheit zusätzlich zur körperlichen Bewegung unterstützt.

Sind Dehnübungen sinnvoll?
Die neuere Studienlage zeigt, dass aufwärmende Dehnübungen und Stretching in Ausdauersportarten wie Jogging, Schwimmen oder Radfahren keinen messbaren Effekt auf das Risiko von Sportverletzungen haben. Ein positiver Effekt von Stretching ist daher eher bei Sportarten mit schnellkräftigen Abläufen zu erwarten, bei Sportspielen wie Fußball oder Tennis. Orientieren Sie sich beim Ausdauersport also einfach nach Ihrer persönlichen Vorliebe: Wenn Sie sich nach einem Stretching besser fühlen, führen Sie es weiter. Schaden kann es nämlich nicht.

Welchen persönlichen Tipp haben Sie für einen guten Start ins neue Sportjahr?
Versuchen Sie herauszufinden, welche der vielen Sportarten Ihnen den meisten Spaß bringt und bleiben Sie dann dabei. Auf diese Weise erzielen Sie ganz nebenbei den besten Gesundheitseffekt. Ich persönlich schwöre zum Beispiel auf Skating mit den Skirollern.

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