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Tipps für erholsamen Schlaf

Schlafmedizin

(10.08.2017) Schlaf ist wichtig für die körperliche, geistige und seelische Entwicklung. Was aber, wenn man nicht durchschläft, schlecht einschläft oder viel zu früh aufwacht? Ein Experte des Universitätsklinikums Freiburg kennt hilfreiche Tipps.

Einige Störfaktoren, wie beispielsweise Lärm, kann man leicht beheben. Andere Schlafstörungen hingegen können eine psychische Ursache haben oder aufgrund einer körperlichen Erkrankung auftreten. Dauerhafte negative Auswirkungen auf die seelische Gesundheit sind die Folgen. Schlafstörungen sollten behandelt werden, „wenn sie mindestens seit vier Wochen bestehen, die Betroffenen darunter leiden und der Schlafmangel tagsüber negative Auswirkungen hat“, erklärt Professor Dr. Dieter Riemann, Psychologe und Leiter des Schlaflabors an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg.

Lärm – Schnarchgeräusche reduzieren

Zu den häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf gehört Lärm ab einer gewissen Intensität wie Straßenverkehr, vorbeifahrende Züge oder Fluglärm. Auch der schnarchende Lebenspartner kann zur echten Belastung werden, denn Schnarchgeräusche erreichen Spitzenwerte von 80 bis 100 Dezibel. „In manchen Fällen helfen da nur Ohrstöpsel oder zur Not getrennte Schlafzimmer“, sag t Schlafmediziner Professor Riemann. Damit der Schnarcher erst gar nicht aus dem Zimmer verbannt werden muss, rät der Schlafexperte ihm zu Alkoholverzicht, Gewichtsabnahme oder unter Umständen zu einem operativen Eingriff, der reduzierend auf die Lautstärke wirken kann.

Alkohol – weder Freund noch Schläfer

Viele Menschen gönnen sich ein Gläschen Wein am Abend als Schlummertrunk. Zunächst wirkt der Alkohol beruhigend, also schlaffördernd. Doch Professor Riemann betont: „Sobald die Wirkung nach vier bis fünf Stunden nachlässt, wacht man häufiger auf und schläft umso unruhiger.“ Dies trifft bereits auf geringe alkoholische Mengen wie ein bis zwei Gläser Wein zu. Mit zunehmendem Alter verstärkt sich diese Auswirkung sogar.

Später Sport stört den Schlaf – und Sex?

Hochleistungssport nach 21 Uhr oder 22 Uhr kann die Schlafqualität verschlechtern. „Wenn man sich spät abends massiv sportlich betätigt, schüttet der Körper eine hohe Konzentration an Stresshormonen aus, was den Schlaf beeinträchtigt“, erklärt Schlafforscher Professor Riemann. Daher den Sport auf die frühen Abendstunden verlegen und ausreichend Zeit für die Entspannung danach einplanen. Das gilt übrigens auch für aufregenden Medienkonsum wie Actionfilme oder Computerspiele. Sexuelle Aktivität hingegen regt den Körper zwar an, wirkt aber schlaffördernd, weil der Körper hinterher entspannt ist.

Ab zum Arzt: Schlafapnoe

Rund fünf Prozent der Bevölkerung sind von nächtlichen Atemaussetzern betroffen, der Schlafapnoe. Bei dieser körperlichen Erkrankung kann im Schlaf bis zu 100-mal für zehn Sekunden und länger die Atmung aussetzen. Grund dafür ist häufig eine erschlaffte Rachen- und Gaumenmuskulatur, die durch den Sog beim Einatmen die Atemwege verschließt. Auch lautes Schnarchen kann ein Indiz für eine Schlafapnoe sein. „Wachen die Betroffenen auf, haben sie meist das Gefühl, gut geschlafen zu haben, fühlen sich jedoch nie richtig fit“, erklärt Professor Riemann. Durch die Schlafapnoe können sich Begleiterkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck entwickeln. „Beim Verdacht auf eine Schlafapnoe sollten unbedingt eine Untersuchung im Schlaflabor und gegebenenfalls eine ärztlich überwachte Therapie durchgeführt werden“, mahnt Professor Riemann.

Sorgen und Probleme – Das Grübel-Monster stoppen

Absolut tabu für einen guten Schlaf sind Grübeleien im Bett. Wer dennoch von Sorgen und Problemen geplagt wird, sollte sich vor dem Schlafengehen auf einen „Gedankenstuhl“ in ein anderes Zimmer setzen. Probleme, die einen beschäftigen, kann man dort beispielsweise in ein Notizbuch schreiben und versuchen, Lösungsmöglichkeiten für den nächsten Tag zu finden. Wer das Grübel-Monster nicht loswird, sollte den „Gedankenstopp“ trainieren. Bei dieser Technik stellt man sich ein imaginäres Stoppschild vor, um kreisende Gedanken zu durchbrechen. Auch hilft es, leise Stopp zu sagen. Wichtig ist es, die quälenden Gedanken dabei zu verbannen und eine angenehme Vorstellung dagegenzusetzen. „Grübeleien, die vor allem in den frühen Morgenstunden quälen und mit gedrückter Stimmung einhergehen, können aber auch auf eine Depression hindeuten“, gibt Professor Riemann zu bedenken.

Finger weg von Schlaftabletten

„Die Einnahme von Schlafmitteln birgt Risiken“, warnt der Schlafexperte. So könne es zu einer Medikamentenabhängigkeit oder zu einem Wirkverlust bei einer längerfristigen Einnahme kommen. Stattdessen empfiehlt der Wissenschaftler psychotherapeutische Methoden wie Achtsamkeitsübungen, Entspannungstechniken, Methoden zur besseren Strukturierung des „Schlaf-Wach-Rhythmus“ und psychologische Techniken, um nächtliche Grübeleien zu reduzieren. Wer dennoch zu Schlaftabletten greifen muss, sollte dies nur unter ärztlicher Aufsicht tun.

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