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Wir überwinden Grenzen

Den Bewegungsmuffel in sich überwinden

Sportmedizin

(21.09.2018) Weltweit bewegen sich Menschen zu wenig. In Deutschland ist nicht einmal jeder Zweite aktiv genug – Tendenz weiter fallend. Wie viel Bewegung mindestens sein sollte und wann erste positive Effekte eintreten, erklärt ein Sportmediziner.

Eine aktuelle Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt: Weltweit bewegt sich fast jeder Dritte zu wenig. In Deutschland ist die Lage noch dramatischer. Gerade einmal vier von zehn Menschen bewegen sich genug, wie ein Report der Deutschen Krankenversicherung von 2018 zeigt. „Das ist ein neuer trauriger Tiefpunkt in einem jahrelangen Trend“, sagt Prof. Dr. Peter Deibert, Ärztlicher Leiter des Instituts für Bewegungs- und Arbeitsmedizin des Universitätsklinikums Freiburg. Noch vor acht Jahren waren immerhin 60 Prozent der Menschen ausreichend aktiv.

Radfahren ist eine gute Form der moderaten Bewegung.

Zweieinhalb Stunden moderate Bewegung oder 75 Minuten schweißtreibender Sport sollten es pro Woche mindestens sein. © kzenon / fotolia

Durch Bewegungsmangel steige das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Demenz und einige Krebserkrankungen. „Der positive Effekt von Sport und Bewegung ist unbestritten und fast jeder hat es selbst in der Hand, sich ausreichend zu bewegen“, sagt Prof. Deibert.

Die WHO empfiehlt, mindestens 75 Minuten pro Woche so Sport zu treiben, dass man ins Schwitzen kommt, oder mindestens 150 Minuten pro Woche ein leichtes, moderates Training auszuüben. Langstreckenschwimmen, Tanzen und Laufen sind nur ein paar Beispiele, bei denen man ordentlich aus der Puste kommen kann. Auch für geringere Trainingsumfänge ab 15 Minuten am Tag ist ein positiver Effekt mittlerweile belegt.

Neben Ausdauersport ist auch wichtig, sich im Alltag immer wieder zu bewegen. Das gilt auch für den Weg zur Arbeit – Menschen, die hierfür auf das Rad steigen haben ein geringeres Sterblichkeitsrisiko.

Drei Einheiten pro Woche

„Wichtig ist, dass man kontinuierlich dranbleibt“, betont Prof. Deibert. Wer zweimal die Woche trainiert, wird seine Leistung – wenn überhaupt – nur sehr langsam steigern können. Drei Einheiten pro Woche sollten es schon sein. Es sollten dabei möglichst nicht zu viele Tage zwischen den Einheiten liegen, damit der nächste Trainingsreiz als Stimulanz auf einen „aktivierten“ Muskel trifft.

Zur Vorbereitung empfiehlt sich ein kleiner Snack: „Eine leichte Mahlzeit vor dem Sport ist sinnvoll, wenn man länger als eine halbe Stunde läuft. Ansonsten kann es zu einem Leistungstief kommen. Die Beine werden schwer, man wird müde und es kann einem schwindelig werden“, sagt der Sportmediziner des Universitätsklinikums Freiburg.

Erste Effekte nach vier bis sechs Wochen

Nach circa vier bis sechs Wochen wird sich bei Sport-Einsteigern eine Routine einstellen. Der Körper weiß, dass er regelmäßig gefordert wird, und auch die Ausdauer wird besser. Das Treppenlaufen fällt leichter, man ist nicht mehr so schnell aus der Puste und ganz nebenbei schmelzen auch ein paar Fettpolster.

Arzt-Check bei Ungeübten über 40 Jahren

Wer mit über 40 Jahren wieder regelmäßig Sport treiben will und sich in den vergangenen Jahren nicht vom Hausarzt durchchecken lassen hat, sollte vor dem Sport auf jeden Fall mit ihm sprechen. Bei älteren Sportambitionierten ist besonders das Nordic Walking eine sehr gute Einsteigersportart. „Meist finanzieren die Krankenkassen einen Kurs für ihre Mitglieder, sodass sie dort die ersten Grundlagen unter professioneller Anleitung lernen können“, sagt Prof. Deibert.

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